Voordat je begint aan je work-out is het belangrijk om je doorbloeding op gang te brengen. Dit vergroot onder andere de soepelheid van je spieren.

Jumping Jacks:

• 45 seconden – 15 seconden rust

Tips om Jumping Jacks goed uit te voeren:

1. Ga rechtop staan, span je buikspieren aan en laat je armen langs je zij hangen.
2. Spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd uit elkaar staan. Beweeg tegelijkertijd je armen omhoog, boven je hoofd.
3. Spring terug naar de beginpositie.
4. Herhaal de oefening zo vaak als je kan binnen de 45 seconden.

Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht en train je je hele lichaam.

• 45 seconden – 15 seconden rust

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte op de grond.
2. Strek je knieën zodat je alleen nog met je tenen en handen de grond raakt, dit is de hoge plank.
3. Zak door je armen en houd je lichaam als een plank.
4. Druk je weer op totdat je weer in de hoge plank positie staat.
5. Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het opdrukken.
6. Herhaal de oefening zo vaak als je kan binnen de 60 seconden.

Met Sit Ups train je je buikspieren. Buikspieren zijn de kern van je lichaam en de basis van waaruit de rest van je lichaam beweegt. Krachtige buikspieren en een sterke romp verkleinen de kans op overbelasting van andere spiergroepen.

• 45 seconden – 15 seconden rust

1. Ga met je rug op de grond liggen.
2. Buig je benen en plaats je voeten stevig op de grond.
3. Kruis je handen over je borstkas of plaats ze achter je oren zonder je nek aan te trekken.
4. Duw je bovenlichaam naar boven helemaal tot je knieën.
5. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken en keer terug naar de beginpositie.
6. Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het omhoog komen.
7. Herhaal de oefening zo vaak als je kan binnen de 60 seconden.

Squaten lijkt misschien alleen een bil- en beenoefening, maar eigenlijk is het een oefening voor het hele lichaam. Je traint ook je hamstrings, kuiten, bovenbeenspieren en doordat bij deze oefening een goede houding ook erg van belang is train je ook je rug- en buikspieren.

• 45 seconden – 15 seconden rust

1. Plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte, tenen mogen licht naar buiten wijzen.
2. Houd je rug recht, sta met licht gebogen knieën en strek je armen voor je uit voor extra balans.
3. Buig je knieën totdat je kniëen ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
4. Blijf recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
5. Kom terug omhoog en keer terug naar de beginpositie.
6. Adem in als je door je knieën buigt en adem uit als je weer omhoog komt.
7. Herhaal de oefening zo vaak als je kan binnen de 60 seconden.

Met de Lunge train je je volledige onderlichaam.

• 25 seconden – 5 seconden rust linker been voor
  25 seconden – 5 seconden rust rechter been voor

1. Plaats je voeten op heupwijdte uit elkaar en leg beide handen op je heupen.
2. Span je buikspieren aan zodat je je rug goed recht houdt.
3. Doe met één voet een grote stap naar voren. De achterste voet til je iets op, zodat je alleen nog met de teen de grond aanraakt en met je hiel niet meer.
4. Buig beide knieën tegelijk tot een hoek van 90 graden.
5. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je voet, de knie van je achterste been raakt nagenoeg de grond.
6. Kom langzaam terug omhoog en keer terug naar de beginpositie.
7. Adem in als je door je knieën buigt en adem uit als je weer omhoog komt.
8. Herhaal de oefening zo vaak als je kan binnen de 60 seconden.